孫欣儀的部落格

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有很多人都在為了增加胸圍而苦惱，因為我們做了很多的臥推，但是胸圍依然沒有變化，所以大家經過長時間的訓練反而喪失了信心。其實胸圍的增加，不僅需要時間的積累，還需要力量的提升，只有這樣才更容易使胸圍增加，同時還要掌握好訓練的技巧。 ... ​我們大家在訓練胸部的時候，最容易選擇的動作就是臥推，但是臥推的技巧並不是每個人都已經掌握了。想要讓胸圍增大，我們就必須要掌握臥推的技巧，雖然有很多人都會選用較寬的握距，這樣才可以更加集中地刺激胸部，但是很少有人意識到，握法也是可以影響訓練的效果的。 ... 我們應該選擇全握，全握可以最大程度地刺激胸肌，從而獲得最佳的效果，同時在訓練中，還要注意臥推的輔助訓練。臥推的輔助訓練主要是為了平衡肌肉防止肌肉受傷，同時還可以讓我們舉起更大的重量，雖然這個問題沒有技巧，但是我們必須找到自己的弱點，才能夠讓輔助訓練起效果。如果有必要的話，還是要提高自身的力量水平，因為我們在進行臥推時，身體力量不夠是無法拿槓鈴的。 ... 增長臥推的鎖定能力也是非常重要的，我們可以通過反向彈力帶進行臥推，可以鎖定動作的重點，完成一個完整的運動範圍，同時還可以讓胸部產生爆炸性的力量增長。要練習這個動作就先要躺在在平板凳上，把彈力帶繞在力量架的頂部，然後勾在槓鈴的兩端。 ... 這樣練習就更加容易了，同時還會降低訓練的難度，所以我們可以多做幾組練習來有效地刺激肌肉。木板臥推也是一個很好的選擇，也可以有效地增強鎖定能力，主要是根據手臂的長度和槓鈴的位置來進行練習。在這個動作的練習中，只需要讓你的搭檔把木板放在你的胸口就可以，當槓鈴觸及到木板時，便可以向上推起槓鈴。 ... 想要增強槓鈴的能力，主要就是通過胸肌和背闊肌，這樣更大範圍運動的動作才可以有效地改善推起槓鈴的力量，那麼啞鈴臥推和弧形桿臥推就是很好的選擇。啞鈴臥推可以防止借力，同時在最高點更加充分地伸展胸肌，能夠在更大的運動範圍內完成動作，因為啞鈴是自由器械，所以我們可以選擇更大的運動範圍。 弧形桿臥推可以降低最低點的姿勢，讓運動軌跡比標準的更大。在使用弧形桿槓鈴臥推時，要注意，如果運動範圍增大很，容易造成肌肉損傷，同時我們應該選擇比較小的負重，因為在最低點，你的身體肌肉會非常的脆弱。 ... 在進行臥推時，雙腳要牢牢地踩在平板凳的正下方，腳要與地面接觸，同時腳跟可以抬高，肩胛骨要向下向後收緊，同時背部貼近平板凳，下背部可以有稍微的拱起，這樣可以讓身體更加穩定，同時還可以減少運動範圍。使用不同的技巧就是為了給胸肌帶來不一樣的刺激，想要提高訓練的效果，那麼就要把臥推中的技巧了解和掌握，只有這樣才能夠突破臥推的瓶頸期。

文章來源取自於：

壹讀 https://read01.com/QAdo2zD.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010254218

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